잠 못 드는 진짜 이유? 우리가 몰랐던 카페인 음식 3가지 공개

다크초콜릿 말차아이스크림 에너지바

 

밤마다 잠을 설치고 뒤척인 적이 있나요?
카페인 섭취를 줄였는데도 불면이 계속된다면, 우리가 흔히 간과하는 "숨은 카페인 음식"이 원인일 수 있습니다. 이번 글에서는 카페인이 많은 음식, 그중에서도 잠을 방해할 수 있는 식품 3가지를 전문가 관점에서 분석하고,실제 카페인 함량, 섭취 시 주의사항까지 꼼꼼히 소개합니다.

 

1. 초콜릿 – 달콤하지만 은근히 카페인이 많은 간식

초콜릿은 대표적인 카페인 함유 음식입니다. 특히 다크 초콜릿은 카카오 함량이 높을수록 카페인도 비례해서 증가합니다.

초콜릿 종류 카페인 함량(종류)

다크 초콜릿 (85%)	약 60mg / 100g당
밀크 초콜릿	약 15~20mg / 100g당

▶ 참고로 *카페인 하루 권장량(성인 기준)*은 400mg 미만입니다. 그러나 카페인 민감한 사람은 하루 200mg 이하로 제한해야 하므로, 저녁 시간 이후 초콜릿 섭취는 불면증이나 수면의 질 저하를 유발할 수 있습니다.

 

2. 말차·홍차 디저트 – 은근히 수면을 방해하는 디저트

최근 인기를 끌고 있는 말차 아이스크림, 홍차 쿠키, 밀크티 케이크 등에도 생각보다 많은 천연 카페인이 포함되어 있습니다.

디저트 종류 카페인 함량 (평균)

말차 아이스크림	45~70mg / 100g
얼그레이 아이스크림	30~50mg / 100g
밀크티 파운드케이크	25~40mg / 100g

홍차나 녹차는 천연 카페인이 풍부한 잎차에서 유래하기 때문에, 관련 디저트에서도 수면 방해 효과가 나타날 수 있습니다.아이들이나 임산부, 카페인 민감자는 특히 주의해야 합니다.

 

3. 에너지바 – 건강 간식에 숨어 있는 고함량 카페인

운동 후나 간식 대용으로 많이 섭취하는 에너지바, 단백질바 제품 중 일부에는 의도적으로 카페인을 첨가해 집중력이나 피로 회복 효과를 노린 경우가 많습니다.

제품 예시 카페인 함량

기능성 에너지바 (구아라나, 녹차 추출물 포함)	50~100mg / 1개
무카페인 일반 단백질바	0mg

✅ 특히 ‘에너지 부스트’, ‘집중력 향상’ 문구가 있는 제품은 구아라나, 녹차 추출물, 카페인 분말이 포함되어 있을 가능성이 높습니다. 성분표를 반드시 확인하고, 저녁 시간 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

카페인 섭취와 수면장애의 상관관계

카페인은 중추신경을 자극하여 집중력과 기분을 일시적으로 향상시키지만,섭취 후 5~8시간까지 각성 효과가 지속됩니다.
따라서 오후 3시 이후 카페인을 섭취하면 밤 수면의 질이 저하되고,멜라토닌(수면 호르몬)의 분비가 억제되어 불면증이나 뒤척임을 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 반복된다면 식단 속 카페인을 점검해 보는 것이 필요합니다:

• 잠들기 어려움
• 새벽에 자주 깸
• 아침에 피로감 지속
• 불안감 또는 심박수 증가

마무리하며

커피나 콜라 외에도 다양한 일상 음식 속에 카페인이 숨어 있다는 사실, 이제 아셨나요? 특히 초콜릿, 홍차 디저트, 에너지바처럼 자주 접하는 음식일수록 성분을 꼼꼼히 확인하고, 섭취 시기와 양을 조절하는 것이 중요합니다. 카페인 민감도는 개인차가 크기 때문에, 본인의 수면 리듬이나 몸 상태를 고려해 적절한 섭취 습관을 갖는 것이 건강한 수면의 첫걸음입니다.

 

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